Ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety – w tym okresie styl życia ma wpływ zarówno na zdrowie ciężarnej, jak i na rozwój jej dziecka. Regularna aktywność fizyczna jest jednym z nawyków, które przynoszą wymierne korzyści zdrowotne.

Jeżeli ciąża przebiega w fizjologiczny sposób, to według zaleceń WHO każda kobieta powinna podejmować regularną aktywność fizyczną przez minimum 150 min w tygodniu. Zalecane są ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, uzupełnione treningiem siłowym oraz rozciągającym. Warto uwzględnić także ćwiczenia oddechowe oraz ćwiczenia mięśni dna miednicy. Kobiety, które przed zajściem w ciążę podejmowały aktywność fizyczną o dużej intensywności mogą dalej ją kontynuować.

Na przestrzeni lat narosło wiele mitów na temat wysiłku fizycznego w ciąży. Niemniej jednak badania wykazują, że w przypadku ciąży o fizjologicznym przebiegu, regularna aktywność fizyczna nie zwiększa ryzyka porodu przedwczesnego, poronienia oraz innych komplikacji zdrowotnych u dziecka. Przeciwnie – może przynieść wiele korzyści. Zaliczają się do nich:

• profilaktyka i zmniejszenie istniejących dolegliwości bólowych m.in. pleców, bioder, kolan, pachwin, spojenia łonowego,
• obniżenie ryzyka wystąpienia powikłań ciążowych takich jak nadciśnienie, cukrzyca, przedwczesny poród, makrosomia płodu,
• mniejszy przyrost masy ciała podczas ciąży,
• zwiększenie szansy na poród drogami natury i jego sprawniejszy przebieg,
• szybszy powrót do sprawności po porodzie, niezależnie od sposobu rozwiązania,
• lepsze samopoczucie i niższy poziom stresu,
• niższe ryzyko wystąpienia syndromu baby blues oraz depresji poporodowej.

Rodzaj podejmowanej w ciąży aktywności fizycznej powinien być indywidualnym wyborem kobiety i sprawiać jej przyjemność. Istnieje szeroki wachlarz dostępnych form ruchu dla przyszłych mam takich jak: taniec, pływanie, joga, pilates, ćwiczenia z obciążeniem, ćwiczenia grupowe dedykowane kobietom w ciąży i wiele innych. Istotne jest, aby ciężarna w trakcie ćwiczeń czuła się bezpiecznie i komfortowo. Ćwiczenia nie powinny nasilać dolegliwości bólowych ani powodować niepokojących symptomów, takich jak:

• krwawienie z pochwy,
• zawroty głowy, omdlenia,
• duszności,
• silny ból głowy lub silny ból w klatce piersiowej,
• uczucie wyczerpania,
• ból i obrzęk łydek,
• bolesne, regularne skurcze macicy,
• płyn wyciekający z pochwy.

Wystąpienie któregokolwiek z powyższych symptomów jest sygnałem do zaprzestania ćwiczeń oraz skonsultowania się ze specjalistą.

Sporty niezalecane dla kobiet w ciąży według Amerykańskiego Kolegium Położników
i Ginekologów (ACOG) to:

• sporty kontaktowe (np. boks, gry zespołowe),
• sporty obarczone wysokim ryzykiem urazu lub upadku (np. narciarstwo zjazdowe
  i wodne, snowboard, jazda konna, surfing),
• sporty wykonywane w wysokiej temperaturze (np. hot joga, hot pilates),
• sporty wykonywane na dużych wysokościach (powyżej 2500 m n.p.m.),
• nurkowanie.

Istnieje szereg symptomów, które mogą niepokoić przyszłe mamy – nietrzymanie moczu, uczucie ciężkości lub ciągnięcia w kroczu, rozejście mięśni prostych brzucha. Nie stanowią one przeciwwskazania do ćwiczeń. Warto jednak skonsultować się wówczas z fizjoterapeutą, który pomoże dobrać najlepszą aktywność oraz nauczy poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń tak, aby nie nasilały powyższych objawów.

Badania wykazują, że korzyści z podejmowania aktywności fizycznej w niepowikłanej ciąży znacznie przewyższają ewentualne ryzyko. Natomiast w przypadku pojawienia się jakichkolwiek komplikacji zawsze należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę. W takiej sytuacji często istnieje możliwość modyfikacji ćwiczeń, tak aby przynosiły ciężarnej jak najwięcej korzyści, a nie zwiększały zagrożenia.

Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej lub zapisać na zajęcia fizjoterapeutyczne dedykowane kobietom w ciąży prosimy o kontakt pod nr 22 770 78 00.

Autor: mgr Magdalena Floriańska – fizjoterapeutka, Centrum Medyczne MCC

Autor: mgr Agnieszka Szczepocka- fizjoterapeutka, Centrum Medyczne MCC