Prawidłowe nawyki toaletowe mają ogromny wpływ na funkcjonowanie twoich mięśni dna miednicy. Dobrymi nawykami możesz wspomagać ich pracę, natomiast szkodliwymi – prowadzić do dysfunkcji, a w dłuższej perspektywie nawet do nietrzymania moczu, obniżenia narządów czy parć naglących. Może to się wydawać zaskakujące, ale zdarzają się pacjenci i pacjentki, u których wystarczy poprawić kilka nawyków, a problem, z którym się borykają znika.

1. Przyjmij prawidłową postawę ciała przy mikcji i defekacji

Przy mikcji usiądź wygodnie na sedesie. Oprzyj stabilnie całe stopy na podłodze mniej więcej na szerokość bioder. Staraj się nie stawać na palcach. Wyprostuj się, rozluźnij i zrób spokojny wdech i wydech. Mikcja powinna zacząć się samoistnie.

Przy defekacji podstaw sobie nieduży stołeczek pod stopy, tak aby kolana znalazły się wyżej niż biodra. To pozwoli rozluźnić mięsień łonowo-odbytniczy i znacząco ułatwi wypróżnienie. Możesz też zaokrąglić plecy. Tak samo jak przy mikcji zrób spokojny wdech i wydech.

2. Nie przyj

Zarówno przy mikcji jak i przy defekacji unikaj parcia. Wypróżnienie jest czynnością odruchową, do której potrzebny jest nam przede wszystkim relaks mięśni dna miednicy. Nie warto się spieszyć na toalecie. Wypieranie może prowadzić do zaburzenia pracy pęcherza, pojawienia się nietrzymania moczu, stolca czy obniżenia narządów miednicy mniejszej.

3. Nie korzystaj z toalety “na narciarza”

Nikt nie lubi korzystać z toalet publicznych, wiele osób obawia się siadania na sedesach poza domem. Niestety to także może mieć swoje konsekwencje. W pozycji “na narciarza” nie jesteśmy w stanie rozluźnić mięśni pośladków, nóg i brzucha, co wymusza na nas wypieranie podczas mikcji/defekacji. Jeśli robimy to regularnie, będzie to miało niekorzystny wpływ na pracę mięśni dna miednicy.

Rozwiązanie? Noś przy sobie niewielką buteleczkę z płynem do dezynfekcji, którym przetrzesz deskę przed użyciem toalety. Możesz także wyłożyć deskę papierem toaletowym, chusteczkami lub zakupić specjalne jednorazowe nakładki na sedes (dostępne w popularnych drogeriach
i aptekach).

4. Nie oddawaj moczu na zapas

Jeśli przyjmujesz odpowiednią ilość płynów, powinnaś/powinieneś w ciągu dnia oddawać mocz co około 3-6 godzin, a w ciągu nocy 0 lub 1 raz. Zarówno zbyt częste mikcje jak
i przetrzymywanie moczu nie jest zdrowe. Szkodliwe jest także chodzenie do toalety “na wszelki wypadek” np. przed wyjściem z domu, przed pójściem spać. Rozregulujesz w ten sposób pracę swojego pęcherza, co może w przyszłości skutkować tzw. pęcherzem nadaktywnym. Oznacza to, że będziesz czuć parcie na mocz nawet przy niewielkiej ilości płynu w pęcherzu.

5. Nie zatrzymuj strumienia moczu

Kiedyś – jedno z zalecanych ćwiczeń przy nietrzymaniu moczu. Dzisiaj na szczęście wiemy, że zatrzymywanie strumienia moczu nie wzmacnia mięśni dna miednicy, za to powoduje zaburzenie odruchowego procesu mikcji. Dodatkowo bardzo łatwo w ten sposób doprowadzić do zalegania moczu, infekcji i stanu zapalnego.

Jeśli chcesz zadbać o zdrowie dna miednicy, wprowadzenie powyższych nawyków będzie nieodłącznym i bardzo ważnym elementem profilaktyki.

Natomiast, jeśli doświadczasz problemów takich jak np. nietrzymanie moczu/gazów/stolca, obniżenie narządów miednicy mniejszej, bolesne współżycie czy bolesne miesiączki – poza wdrożeniem prawidłowych nawyków, zgłoś się do lekarza lub fizjoterapeuty.

Autor: mgr Agnieszka Szczepocka, fizjoterapeutka, Centrum Medyczne MCC.